Hoc IV-Week Workout Plan sentis fortes et apto

Contentus

• Your IV-Week Workout Plan
• Roboris Workout I
• 1. Dumbbell Press RECUMBO
• 2. Ball ventilabis-Up
• 3. Bulgarorum Split RECUMBO
• 4. Dumbbell Tersus et Press
• Roboris Workout II "
• 1. Dynamic Lunge
• 2. Oppositum Brachium / Leg Leva
• 3. GRADATUS
• 4. Pronus Jackknife
• Hebdomada I Cardio Intervalla
• Hebdomada 2 Cardio Intervalla
• Hebdomada III Cardio Intervalla
• Hebdomada IV Cardio Intervalla
• Review for

Sententia caecae in idoneitatem exercitatione? Nonne prorsus certa sunt quomodo Tetris vestris cardio et viribus workouts simul ut plures consequitur? Hoc consilium workout 4-septimana erit sicut proprium tuum lanistae ac reddendi rationem buddy in uno, quod peritum workout gubernationis ac solida schedula te in vestigio servabit. Optima pars? Plurimae workouts capiunt XX minuta vel minus - sed ad sudandum praeparata.

"Ut re vera videre eventus, debes augere tuas workouts", dicit Alwyn Cosgrove, dominus Proventuum Opportunitatis in Santa Clarita, CA. (Verum est; scientia id confirmat.) Ideo in te faciles hae workouts non procedunt. Sed consiste, et certus es videre ex hac workout consilium eventum etiam sine gymnasio horae colligationis. Paratus?

Your IV-Week Workout Plan

Quomodo facitur: Calendarium programmatis workout sequere, singulas vires seu cardio workout facere in die indicato. Si tempus habes, fermentum et frigus adpone usque ad principium et finem tuae workout. (Noli oblivisci requiescere diebus, corpus tuum his opus est!)

Exercitatio workouts fortitudo: Vires workouts in hac IV septimanae ratione inclusae ad feminas breves sunt (quattuor tantum exercitiis singulis) sed intensioribus. Alternando corpus superius et inferius corpus movens (in parum supersets vocatum), cor tuum rate elevatum servabis et calorie maximize dum operatur omnem musculum in corpore tuo. Pro qualibet workout: Fac 12 ad 15 reps primarum duarum exercitationum retro ad tergum, deinde requiem pro 60 ad 90 secundis; repetere pro duobus ad tres occidit. Alter duo exercitia repete. Memento utere pondere, quod satis est provocando ad lassitudinem tuam musculos in fine statuto. (Dies vires ne omittas; omnia haec beneficia ustulo ponderibus tollendis).

Cardio workouts: Haec workout ratio in duas partes cardio erumpit: stabilis-status cardio et intervalla. In weekends, ultra modum agendi (ambulare, natandi, cycli, etc.) agere, activam et meliorem patientiam manere. Per hebdomadam, intermedias workouts calories urere (gratias, HIIT). Fac bis in hebdomada. Dum aliquo instrumento cardio uti possis (remigum, cursoriam, ellipticum), infra invenies omnes quattuor septimanas pretium spatii currendi workouts in antliam facere potes. Rate uteris tuo percepti laboris (RPE), vel quam difficile exercitium sentit in libra unius ad 10 (10 durissimum esse). Si workout nimis facilem sentit, provocationem suggessit experiri addere.

Roboris Workout I

1. Dumbbell Press RECUMBO

Scopum: Quads, Glutes, poplites, Humeros

• Pedes coxae latitudinis distantes, tenentes 5 ad 8-minam dumbbell, in utraque manu ad umerum altitudinis, palmae antrorsum versus (non ostensae).
• Excussi, bracchia tendens supra caput; consurge et inferiora arma incipiens positio
• Repetere.

Facilem habe; Pondera latera tenere.

Te ipsum provoca; Pondera supra caput tene per exercitium.

2. Ball ventilabis-Up

Target: Triceps, Archa, Abs, Humeros

• Ingredere in impulsum positionem, manibus scapulae latis distantibus in pila stabilita, retro recta et abs trahenda.
• Pectus inferius versus pilam, cubitos ostendens, abs stricta retinens et coxis caput aligned.
• Retrudere ad incipiens statum et repetere.

Facilem habe; Moventur in area sine globus.

Te ipsum provoca; Leva crus dum moveo facis.

3. Bulgarorum Split RECUMBO

Target: Hamstrings, Quads, Glutes

• Sta cum dorsum tuum 2 ad 3 pedes ab scamno seu sella robusta. Place top of right foot on seat.
• Flectere genu sinistrum 90 graduum, servans genu cum talo varius. II comitum tenere, corrigere crus in IV comitum ac repetere. Transibit laterum post I paro.

Facilem habe; Fac alterna pulmonis, non scamnum.

Te ipsum provoca; dumbbells habe ad latera, dum retinet crus scamnum.

4. Dumbbell Tersus et Press

Scopum: Humeros, poplites, Glutes, Quads

• Sta cum ponderibus ante femora, palmae contra in.
• RECUMBO tenus, omissis ponderibus mox super genua.
• Adice pondera ad pectus tuum, abdominis quam maxime (non ostendi).
• Sta recta, palmas gyrans ad os prona, et pondera supra caput preme (non ostensa).
• Inferius ad incipiens situ ac repetere.

Facilem habe; Noli sedare; cubitis tantum trahere ad humeros.

Te ipsum provocas: Fac motum explosivum ut pondera ad pectus tuum et supra caput trahis.

Roboris Workout II "

1. Dynamic Lunge

Scopum: Poplites, Quads, Glutes

• Pedes paralleli et scapulae distantes sta, binas dumbbellas ad latera tua tenentes.
• Lunge antro dextro crure, 90 genu flecto dextrum gradus, et ferens genu sinistrum prope terram.
• Ab hac positione, explosively pedem dextrum repelle et ad positionem incipiens redire.
• Crura et Cie repetere.

Facilem habe; Ponderibus nullis utere; motus minus explosive faciet.

Te ipsum provocas: Habe corpus talea vel barbell trans umeros tuos.

2. Oppositum Brachium / Leg Leva

Scopum: Back, Abs, Glutes

• Pronus iaceo in pila stabilitatis manibus et digitis ad pavimentum tangentibus.
• Obstringe abs te et glutina, et simul leva brachium sinistrum et crus dextrum.
• Crura et bracchia Cie, deinde repete.

Facilem habe; Exercitium fac in area quadrupedia sine pila.

Te ipsum provocas: Talum et manus adde pondera.

3. GRADATUS

Scopum: Quads, Glutes

• Pone pedem dextrum in scamno seu passu (si fieri potest, scamnum seu gradum reperies qui paulum supra genu altitudinis).
• Per calcaneum dextrum impellens, crus corrige, sinistrum crus ad dextrum ferens (ne pedem sinistrum gradum tangat).
• Inferius pes sinister ad pavimentum non tactus, deinde crus dextrum iterum corrige. Fac 12 ad 15 reps; latera transibit.

Facilem habe; Tange cacumen gradus et area cum singulis rep

Te ipsum provocas: Cum armis latera dumbbell tene.

4. Pronus Jackknife

Scopum: Abs

• Adepto in impulsum-sursum manibus in tabulato varius sub umeris.
• Pedes pone in pila stabilitatis cum cruribus extensis, abs trahuntur ad spinam ad stateram.
• Tarde genua trahunt ad pectus sine spina retorquens vel vaga coxis.
• Revolve pila ad initium positionis cum pedibus tuis et repete.

Facilem habe; Dormi cum rursus super pila et crunches.

Te ipsum provoca; Coxis elevatis ad lacunaria inversa VV.

Hebdomada I Cardio Intervalla

Praecepta infra sequere pro numero secundorum vel minutorum indicato. (Si vis adaequare-sursum tuam workout consilium, aliam circum sprints adde!)

0:00-5:00: Ambulate ad 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint at 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Recuperet ambulando in 3.0-3.5 mph (RPE III)

6:50-10:30: Repetere concitus seriem 2 plurium temporum, alternans 20-secunda sprints cum 90 secundis recuperationis.

10:30-15:00: Ambulate ad 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Hebdomada 2 Cardio Intervalla

Praecepta infra sequere pro numero secundorum vel minutorum indicato. (Si vis adaequare-sursum tuam workout consilium, aliam circum sprints adde!)

0:00-5:00: Ambulate ad 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint at 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Recuperet ambulando in 3.0-3.5 mph (RPE III)

6:20-10:30: Repetere concitus seriem 2 pluries, alternans 20-secunda sprints cum 60 secundis recuperationis.

11:40-20:00: Ambulate ad 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Hebdomada III Cardio Intervalla

Praecepta infra sequere pro numero secundorum vel minutorum indicato. (Si vis adaequare-sursum tuam workout consilium, aliam circum sprints adde!)

0:00-5:00: Ambulate ad 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint at 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Recuperet ambulando in 3.0-3.5 mph (RPE III)

6:30-12:30: Repetere concitus series 4 plurium temporum, alternans 30-secunda sprints cum 60 secundis recuperationis.

12:30-15:00: Ambulate ad 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Hebdomada IV Cardio Intervalla

Praecepta infra sequere pro numero secundorum vel minutorum indicato. (Si vis adaequare-sursum tuam workout consilium, aliam circum sprints adde!)

0:00-5:00: Ambulate ad 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint at 6.5-8.0 mph

5:30-6:00: Recuperet ambulando in 3.0-3.5 mph (RPE III)

6:00-13:00: Repetere concitus seriem 7 plurium temporum, alternans 30-secunda sprints cum 30 secundis de recuperatione.

11:40-20:00: Ambulate ad 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Review for