VII Exerce Machinis ad gym, quae vere dignitas tua Tempus

Contentus

• 1. Lat excute-down
• 2. excute-Sursum / Dip Machina
• 3. Sedet Row Machina
• 4. arcam Press
• 5 Sedens Leg Press
• 6. Curl nervus
• 7. cable Machina
• Quam eligere pondus ius dum Using gym Machinis
• Review for

Cum eligendo quam ut melius per workout minuta tua expendas, periti plerumque machinis gymnasiis difficile transitum dant in favorem exercitiorum corporis ponderis vel ponderum liberorum. Et non est vere turpe: Pleraque didicimus de machinis gymnasiis quod sugunt.

"Exercitatio machinis maxima ex parte exercenda est una tantum corporis parte, vel musculus coetus ad tempus. Et ex omnibus quae de idoneitate didicerunt, scimus id optimum temporis usum non esse". educator David Carson, CSCS, a Nike educator et raeda in app workout SweatWorking. "In hac idoneitate climatis - ubi docemur opus est opera maxime facere vel in minimis temporis partibus uti pluribus - machinis gymnasiis in aequationem necessario aptum".

Cum machinis cruris, machinis brachii, et machinis ad gymnasium workout retrogradis intus stabilis sunt et unum (vel pauci, ad summum) motum fixum habent, etiam non adhibitis musculis sustentandis ad corpus tuum et ad pondus firmum custodiendum, exercitator addit Laura Arndt, CSCS, CEO Matriarc, app. Exempli causa, Crispum stantem biceps facientem, crura et nucleum te coget ad dimicandum, cum crispus biceps machina innixus plurimum laboris in corpore tuo servabit. (Related: How to build the perfect Circuit Training Workout)

Et, dum machinis gymnasiis stultum videri potest, adhuc tibi nocere potes si male uteris. "Gym machinis operam singillatim require cum ad cathedram tuam uncinis et ponderis pondera", inquit Arndt. "Usus machina gymnasii in motu repetito in occasu improprio vel cum pondere iniuriae causare potest iniurias et articulis tuis laedere".

Quid magis, cum his cruris machinis et brachiis adhibitis machinis ad gym exercendis, multum temporis sedet. Si sedentem exerces et requiem intervalli chillin habebis et in phone, tua workout finem habebis satis iners. Nonne oppositum est quod vis facere in workout?

Sed antequam tibi persuasum sit omnem workout machinam exercere in gymnasio scribere, has septem crus, brachium, et retro workout machinas considerare quae aliquo loco in exercitatione tua workout merentur.

1. Lat excute-down

Fortis dorsum adiuvabit procerior stabis et periculum iniuriae minuet.

"In omni gym in America" ​​machinam latram machinam inuenies", inquit Carson. "Hoc gymnasium dorsi workout machinae (nomine suo indicata) musculi latissimi dorsi (vel lats) operantur, qui in dorso tuo siti sunt et posteriora ribcage circumvolvunt", inquit.

"Quod amabo de lat-descendo" est quam simulat viverra sursum, quod est optimus superior corporis vires exercitationes facere potes", inquit. Autem, viverra -ups sunt freaking difficile-similis est ut unum solum sine aliqua disciplina verberare possis. Lat vires cum una efficacissima brachii machinis ad gymnasium construe, et eris antequam scias illud trahere perfectum affigere. "Stat quisque suas augere vires," inquit Carson.

Conare 3 mutatorias 8 ad 12 reps utens hoc dorsum workout machina.

2. excute-Sursum / Dip Machina

Admonitio: Excute -ups lenta sunt, certa, sed bodyweight tingit. Ambo interfectores sunt propter musculos superiores et dorsum corporis et multo facilius dictum quam factum. Haec machina combo exercitatio permittit ut in utroque opere operaris, cum reducendo recipis pondus corporis tui quod actu es elevatum, dicit Arndt. "Haec machina exercitationis adiuvat bonam formam conservare sicut vires aedificas in toto corpore superiore, praesertim si inceptor es vel vis laborare in alto rep, humili pondere occidere", inquit.

In corpore supero die, hac machina utens utendo ad -ups mutationis viverra et triceps immergit. "Commendo uti 50 ad 70 percent pondus corporis tui pro 3 mutationibus 8 ad 10 reps", dicit. (Melius tamen est, quod supersetum alterna inter utrumque moveat).

3. Sedet Row Machina

"Sicut lat-descendit, machina sedens remigandi latras operatur, hoc tempus magis in medium dorsum tendit cum pondus ad te horizontaliter trahis", inquit Carson. Haec workout machina posteriora etiam latera umeris tuorum posteriora operatur, itemque biceps, et rhomboides (musculus alius dorsi). "Magnum hoc motum est si tota die ad mensam sederis, quia id minime verisimile es vires amittere in musculis tabellariis tuis, qui dolorem et molestiam debilitari possunt" exponit.

Try III mutatoria VIII ad XII reps.

4. arcam Press

Machina haec brachii est incredibiliter efficax modus ad plures simul musculos operandos.

"Pectoris preli machina magna est via ad deltoides anteriores tuas (frontem humerorum) et pectoralia (musculi pectoris) sine iactatione in manibus tuis et umeros quasi dis-ups ponens", inquit Arndt. Quid magis, "si cuniculum carpale vel manus / carpi quaestiones habes, machina cista preli magni alternatio est ad torcular vel impulsio scamni, sed opera musculi simillima" addit.

Superius corporis vel pectoris/triceps sublato die, tenta 3 mutatorias 8 ad 12 reps cum medio- ad grave-pondus acervus. (FYI, hic sunt suprema exercitatio 6 ad pecias gestire).

5 Sedens Leg Press

Nam cruris apparatus in gym, caput ad crus apparatus prelo. Ob subsidii dorsi, situm modificatum praebet salaputium, glutiones, poplites, et quads, ne nimium addito in inferiores dorsum et genua cola, inquit Arndt. "Tu sellam tuam mutare potes ut statuas ut "altum" torcularis/secundum facere vis, et pondus tuum sicut opus est mutare", inquit.

"Quia haec exercitatio magnas catervas musculorum agit, gulae, poplites et quads", debet esse una ex primis inferiorum corporis exercitationibus, quas in gymnasio perficias", inquit.

In corpore inferiore die, tenta 3 mutatorias 10 ad 15 reps ad leve ad medium pondus acervum. Incipe lucem cum pondere quod vis in hac machina gymnica, et semper potes gravius ​​ire si opus fuerit. (Monitus: Novissima unus vel duo reps sentire debent vere difficile-vide infra pro magis quam in quolibet machina gym gradu LB perfectam eligo).

6. Curl nervus

"Pinculos esse unum ex difficillimis musculis segregare et tuto et efficaciter laborare", inquit Carson. Sed "machina nervus Crispum utrumque facere permittit, quod inaestimabile est cuivis nova ad resistendum disciplina, aut ad vires augendas neruorum magnitudinem spectantes", inquit.

Quia multae feminae sunt naturaliter quad-dominantes (id est tua quads fortior quam poplites tuos) id movet incorporare movens quod poplites tuos cogunt ad omne opus faciendum sine intermissione tua quads occupare. (Hoc est unum e pluribus inaequalitatibus musculorum communibus.) Nervos incorporare cincinnis utentes hoc crure machina in tuam workout ad fac dorsa crurum tuorum etiam amorem sentientes.

Try III mutatoria VIII ad XII reps.

7. cable Machina

Si unam tantum machinam ad gym eligeres, hoc uno utere. Id est quod turris fune — quae plures ponderis acervos, funes aptabiles, et totum fasciculum attachiatorum — justos exercitationum offert ut omnes maiores musculi tui oppugnant. Cum mera scopa tondeo, facile potes facere cincinnos ad calcitrandos ordines in eadem machina exercitationis facere. Haec multipurpose statio gravia quaedam habet perks quae vel liberum pondus vel pondus corporis motum offerre non possunt.

"Machinae rudentes permittunt te in omnibus angulis operari, quarum pleraeque per dumbbells duplicari non possunt", inquit. Propter gravitatem, cum dumbbells vel ponderibus liberis semper laboras contra deorsum trahere. Cum remulco machina, optionem habes contra resistentiam horizontalem vel diagonalem laborandi.

Et hoc non omnes: Cables machinis etiam constantem lineam tensionis (quod significat pondus uniforme per exercitium manet), id est rursus, non casu cum dumbbells propter gravitatem, dicit Carson. Item, machinis funes plura exemplaria motus permittit, offerens variabilitatem in exercitationibus quas facere potes, addit. Quandoquidem resistentiae punctum figere potes sursum, deorsum, et latus, quod non potes in sedente brachii machina ad gym, corpus tuum variis modis ad varias musculi coetus operari potes. Stare, sedere, genua, trahere, trahere, impellere, rotare potes, et efficaciter totam corporis workout facere in hoc solo instrumento.

Ut taceam, omnes fere motus quos feceris coget nucleum tuum ad stabiliendum contra funem trahere, activum etiam plus musculorum in corpore tuo et adiuvans te plus calories urere et vires utilitatis construere. (Ecce cur tam magni momenti est habere nucleum validum.) Potest etiam injuriam extenuare. "Per mutando simpliciter ubi onus adnectitur, funes multas ex overuse iniurias, quae ex dumbbells fiunt, sublevare possunt", inquit Carson. Conare 3 mutatorias 8 ad 12 reps pectoris premunt spectantes ab machina ad motum corporis superioris et nucleum.

Quam eligere pondus ius dum Using gym Machinis

Si in fine tuae occasus non laboras, casus pondus carpis quod nimium leve est. (Disce plura: cum gravibus vs. levibus ponderibus utere.) Optima pondus impositum in machinis exercitiis ad gymnasium (utcumque si cruris apparatus, apparatus brachii, aut apparatus workout dorsum) recipis unius tui repetitio est. maximum - plurimam semel in singulis machina exercitiis levare potes. (Disce quomodo operari in uno-vio max tuo, etiam si novus es ad hoc totum pondus-extollens).

Faciens 12 reps utens saltem 50 cento unius reps max — classicae formulae altioris reps-modioris ponderis — adiuvabit plus tibi musculus patientia et vultus macilentiores, inquit John Porcari, Ph.D., professor exercitationis. et lusus scientiae in universitate Wisconsin-La Crosse. Sed sive sex sive XV reps (finis amplitudinis periti maxime suadeant), si duo postrema strenua sunt, eventum consequeris. Newbie lifters uti debet machinae gymnasii pondus quod est 60 ad 70 cento max eorum et facite 10 ad 15 reps; gym pros potest ad LXX ad LXXX percent.

Et nota ultima ne te laedas dum utens machina ad gymnasium exercendo: Noli oblivisci machinis gymnasiis aptare corpus tuum. Servans sedem nimis altam vel nimis humilem vel ponendo manus vel pedes in positione mali, non solum exercitatio minus efficax facit, sed etiam in periculo te posuit propter iniuriam.

Review for