Quomodo instituendi pro dimidia Marathon pro tironibus (Plus, a XII-Week Plan)

Contentus

• Pace Occasus
• Celeritas Currit + Hills
• Securus Currit
• Tempo Runs
• Fortitudo Training + Cross Training
• Active Recuperatio / Requiem dierum
• XII-septimana Half Marathon Training Morbi rhoncus pro tironibus
• Review for

Si quaeris, Marathonia genus perfectum est. Tertium decimum punctum unum milia passuum satis lenta est distantia quae obligationem ac disciplinam accipit, sed satis pervium est ut quisque id facere possit — cum recta ratione consilii!—sine disciplina totius vitae tuae potitus est. Probabile est quare dimidium marathones summos numeros participantium habere (2,1 decies centena milia 2018 solum, secundum data e RunRepeat et International Consociationis Athleticorum Foederationum).

Cogitare de volo sursum pro stadio sed nullam habent ideam quomodo instituendi vel dimidia Marathone?

Hoc XII-septimana disciplina schedule developed per Nike+ Curre PETORITUM Jes Woods estdisposito incipiens medium marathoners qui currunt ter vel quater per hebdomadam et mediocris X vel plus milia per week.

Quod signum est satis campestri currendi congrui- tiae — cogitare eam posse currendi 30 minuta ad tempus, ter vel quater in hebdomada. In hoc consilio gradatim augebis ad quinque dies in hebdomade currentem, dum tuam patientiam, fortitudinem et celeritatem aedificas, omnia quae debes 13.1 facile sentiunt. (Si nondum satis ibi es, e strato nostro ad dimidias Marathonias instituendi consilium loco).

Paratus curre? Vide infra de consilio servabili et figurabili, sed fac perlegere naufragium Woods omnium partium principalium quomodo instituendi pro dimidia Marathone.

Pace Occasus

Pacem tuam intelligere non est solum de certo tempore finiendo ferire. In disciplina tua diversis velocitatibus cursurus es ad diversas rationes congruentiae tuae. (Related: Numquid melius est velocius currere vel longius?)

Cogita de pace secundum conatum in scala 1 ad 10: Facilis currendi curriculum 3 vel 4 nisum ut sentiat, sicut plenam conversationem habere potes sine anhelans omnino; tua Marathone gressum quasi 7 sentire debes, sicut adhuc effutire plenam sententiam potuisti, sed debes postea spiritum tuum capere; pax tua 5K est 9 extra 10 gradum nisus, et solum debes verbum hic et illic tractare. Hoc pace chartula utere ut gressum ID adiuvet cum perfecit workouts in dimidia Marathone institutionis schedulae infra.

Celeritas Currit + Hills

Ut ieiunare, festinanter currere debes. Diebus igitur festinis, celeritates tuas summos facturus es—vestra 5K et 10K passus. Cur velocitates illae si dimidia Marathone exerces? "Cogita de illo sicut laquearia erigere - si tua 5K gressu ocius accipit, omnia post quae ocius etiam" explicat Sylvas.

Et, FYI, opus collis hic non solum quia utilem est ad loca montana consuescere, sed quia opus collis est celeritas operis dissimulato, inquit Sylvas. "Non es ad ambulandum 5K passum in 90-secundo collem repetit, sed futurum senties", inquit. "Eadem igitur nisu minore celeritate ac minus cruribus terebat." (Et multae sunt causae currentium colles, tanti est.)

Celeritas fugit ut omnia habes. "Hic est ubi corpus deprimimus, et celeritatem congruentiae absolvis actu peiorem quam ubi coepisti", inquit Sylvas. Ita corpus tuum incipit accommodare ad vim cursus velocioris. Fac celeritatem tuam workouts semper includere 10 ad 15 minutas fermentum et frigus etiam cursus facilis. (Ecce plus info de velocitate currit et varia genera currendi intervalli workouts).

Capita sunt: ​​Una fartlek workout est in hac schedula dimidia Marathone. Postquam fermentum facis, 1 minutam in pede tuo fini eris, deinde pro 1 momento in gressu marathonia recipies. Conatum tuum adaptare ad recuperandum spatium 1:1 dum operando per pyramidem: 1 minutum, 2 minuta, 3 minuta, 2 minuta, 1 minutum. Hoc significat pyramidem rotundam in 2-minutis, eris per 2 minuta, requiescens 2 minuta. Hoc fac bis in summa.

Securus Currit

Via aedificationis corpus tuum retro sursum est post illas celeritates accentus-inducens per faciles fugit est. "Haec belle, lento milliario sanguinem fluit, promovet sanitatem et rubet tumorem, acidum lacticum, et omnia mala vafa," inquit Sylvas.

Etiamsi naufragum non sentis, facilem currit sloooow serva. "Nemo fugit facilis satis facilisque fugit", inquit Sylvas. "Aliquando discis conatum secundum-currendum, pecuniam extra ripam accipis. Moneta quae pecuniam in ripam ponit est delicatus, facilis, tardus currit. Si modo pergemus difficile et currit ad currendum. stadio gressu, aere alieno sumus: una via ad dorsum sursum facilior est miliaria.

Tempo Runs

Tempor fugit laboris efficientiam tuam. "Cogita de gas passibus in autocineto tuo, fortasse viginti milia passuum per galonem circum urbem agitantem tardius cursu" explicat Sylvas. "Sed in via, eadem lagena gasi per galonem 30 vel 35 millia percipere potest. Hoc tempo currit hoc facere: tanto efficacius conaris cum tantundem virium efficere, ut citius sine sensu tui similis currere possis. durius laboramus."

Tuum tempo nisum ius esse debet in conatu dimidia Marathone. Iuvat te reperire punctum magicam tiendi inter brevia spatia currens vere longa, tarda milia passuum celerare.

Fortitudo Training + Cross Training

Ut at cursus sem, eget quam justo cursus, ius? Fortitudo disciplinae pendet in toto orbe convalescens, quod adiuvabit ut cursor efficacior (translatio: nulla vis perdita). "Magnum ventilabrum sum exercitiorum nucleorum, quae recte sustines cum ad finem currendi graveris, et exercitia cursoribus applicata, sicut pontes unius cruris, pulmonis retrorsum, et morticinis simplicibus cruribus", dicit. Nemus. (Hic ultima fortitudo Workout Cursores habet omne opus.)

Operationes crucis instituendi sicut natandi vel revolutio, contra vero, tuam aerobic facultatem aedificare pergas, sed etiam musculos, praeter eos qui in cursu laborantes sunt aedificandi ac de more ictum-impulsum, id quod maxime utile est in iam intenso pede passibus hebdomadis .

Active Recuperatio / Requiem dierum

Corpus tuum intermissum debes dare, id est cum musculi tui reficere se et validiores fiunt. Fac tibi unum diem quietis summae (in hoc consilio, ut 'Dies Lunae vel dies I).

Sextis feriis, vos facitis. "Fortasse crura tua bona sunt sentientes et ad recuperationem XXX minutorum excedere potes quod ad melius praeparabit te ad diutinum currendum die Sabbati versus flat-per totum diem requiescens", inquit Sylvas. Si crura tua gravia sentiunt et hebdomade intensa iam fuerunt, noli fortiter facere. "Dies tolle, sicut aliquis spumam volvens, forte ad yoga vel ad natandum", inquit. "Ausculta corpus tuum et quid sentias bonum. Modo vitare summus ictum vel grave pondus vires laboris." (Related: Estne OK ad levandum graves dum Marathon Training?)

XII-septimana Half Marathon Training Morbi rhoncus pro tironibus

Review for