Hoc Weekly Workout Plan ex Kayla Itsines accipit coniectura de Exercise

Contentus

• Kayla Itsines' At-Home BBG Weekly Plane Workout
• Schedule
• Lunae: inferioris Corpus Workout
• Circuitus 1
• Duplex Pulsus RECUMBO
• Saltus extensi
• Reverse Lunge
• X Mons Climber
• Ambitus 2
• Una-Leg Glute Pontis
• Ab Bikes
• Latus Plank
• Martis: LISS
• Mercurii: Superius Corpus Workout
• Circuitus 1
• Tabula Jacks
• Lay-down ventilabis-Up
• Inflexus-Leg Jackknife
• Partem tabulam et coxae leva
• Ambitus 2
• X-Plank
• Duplex Pulsus ventilabis-Up
• Russian Twists
• Volitantem Kicks
• Feria Quinta: LISS
• Veneris: Full-Corpus Workout
• Circuitus 1
• Pop Squat
• Eruca ambulate et ventilabis-Up
• Bent- et Rectus-leg Rases
• Reverse Lunge et incurvato genu-Sursum
• Ambitus 2
• X-Plank
• Burpee
• Russian Twist
• lateralis Lunge
• Saturni: Libitum Abs provocare
• Circuitus
• Commando
• X Mons Climber
• X-Plank
• Latus Tabula et Oblique Crunch
• Inflexus-Leg Jackknife
• Scissors
• Dominica: Requiem diem
• Review for

Non dumbbell? Non forsit. Non certus est quot dies in hebdomada elaborare? Non sudor. Kayla Itsines fecit omnes cogitationes pro te. SUDUM conditor programma solum ad domi BBG creavit Figura lectores, et si contendere te cum tuis workouts in quarentena manere consentaneum es, hoc consilium certum est adiuvare! (Plus, vidistin' etiam modo emissam novam BBG Nulla Equipment programmata in app? Perfectum est quolibet tempore quovis workouts.)

Cum ad proficiendum cum dignitate tua (quemcumque propositum venerit), summa dominatur constantia. Sed quomodo potes cum exercitatione tenere, si ne scias ubi committitur? Plus, forte bonum tuum exercendi lusum proiectum fenestra in anno 2020 gratias coronaviro pandemico et subsequenti gymnasii gym.

Ubi hoc exclusivum consilium ab Insinis venit. Cogitationem tibi facit et omnes bases tegit cum mixto gravitatis intensio cardio, resistentiae corporis et disciplinae, et recuperatio ad hebdomadam vere libratam workoutrum. Optima pars? Omnes workouts XXX minutae vel minus sunt, eas facile aptare in quodcumque horarium tuum his diebus spectat.

Utrum inceptum es an recepturus in rimam idoneitatem, hoc consilium omnibus habet aliquid et omnem coniecturam ex aequatione capit. Quod magis est, hanc workout septimanatim consilium repetere potes quoties vis. Si facile sentire incipit, reps plura addendo tenta, vel in reliquum tempus reseces. (Related: Tempus est mutare exercitatione tua Exercitium?)

Kayla Itsines' At-Home BBG Weekly Plane Workout

Schedule

• Lunae: inferioris corporis
• Martis: LISS
• Mercurii: corpus superius
• Feria Quinta: LISS
• Veneris: Plenus-Corpus
• Saturni: Provocare Abs Express
• Dominica: Requiem diem

Quomodo facitur: Unumquodque corpus inferius, corpus superius et corpus plenum est 28-minutarum longarum et ex duobus circulis constat, quorum quodlibet quattuor exercitationes habet.

Quaelibet workout eandem formam sequitur: Pone timer pro 7 minutis et 1 Circuit complere quotquot vicibus.Requiem unam minutam sume, et idem fac pro Circuitu 2. Focus in forma tua, et noli oblivisci fovere et refrigere.

Humilis intensio cardio sessionis (LISS) dies Eius insinuat ambulationem, cyclam, vel natationem per 30-60 minutas commendat. In diebus reliquis, Itsines magnopere suadet vere positus recuperatio. Significat id extendere vel ire ad multum ambulationem fortuitam, sed non supervacaneam corporis iactationem. (Vide: Quam proprie Quiescam a Your Workout)

Lunae: inferioris Corpus Workout

Circuitus 1

Duplex Pulsus RECUMBO

A. Committitur in statione cum pedibus humeris sine latitudine.

B ad. Inspiramus et ue core. Prospice recta, flecte coxas et genua, ut genua in linea digitorum manent. Genua continue flectunt, donec femora ad terram parallela sint. Retro debet esse inter a 45- ad 90-gradum angulum ad coxas.

C. Pelle per pedes et crura leviter extende.

D. Flectere genua et revertere ad locum salaputium.

Ej. Exhalare. Ventilabis per calcibus et crura extende ad priorem locum redire.

Reps ad XII repetere.

Saltus extensi

A. Sta pedibus iunctis et manibus per latera. Hoc est principium positio tua.

B ad. Extrorsum prosiliunt ambo pedes ut latiores coxis. Simul arma levate supra caput.

C. Interiora pedes, inferiora bracchia prosiliunt, et ad initium revertuntur.

Reps XX repetere.

Reverse Lunge

A. Sta pedibus iunctis et manibus ante pectus iunctis. Hoc est principium positio tua.

B ad. Inspira et magnum gradum retro pedem trahe, coxas quadratas retinens anterius et pelvis neutras. Inferius donec utraque crura ad 90-gradum angulos flectantur, pectus procerum et nucleum retinentes occupatum. Pondus aequaliter inter utrumque crura distribui debet.

C. Exhalare et premunt in medium pedem et calcaneum pedis sinistri stare, pedem dextrum ascendens obviam sinistrorsum. Perge alterna utrinque.

Repetere pro 24 reps; XII per latus.

X Mons Climber

A. Manus ambae in area pone, scapulae latum seorsum, et ambo pedes simul post te. Hoc est principium positio tua.

B ad. Pedem sinistrum super pavimentum servans, genu dextrum flecto et introduc in pectus et cubitum sinistrum. Extendit crus dextrum et ad initium positio revertitur.

C. Pedem dextrum super pavimentum servans, genu sinistrum flecte et in pectus et ad cubitum dextrum introduc. Extendunt crus sinistrum et ad initium positio revertuntur.

D. Permanere alterna inter dextra et sinistra. Paulatim auget celeritatem, ut movens crus pavimentum non attingat.

Repetere pro 24 reps; XII per latus.

Ambitus 2

Una-Leg Glute Pontis

A. Pronus in tergo et committitur in area pontis situ. Crus unum rectum in aerem tolle et lente per calcaneum oppositum urge. Hoc est principium positio tua.

B ad. Inspiramus, exhalant, et coxas in altum tollunt, non sino ad arcum inferiorem, retinens caudam succincti.

C. Inspiramus et pelvis inferioris dorsi aream lente cum potestate.

Repetere pro 24 reps; XII per latus.

Ab Bikes

A. Ia resupino capite levato et post auriculas manus. Genua flectunt ut femora ad coxis angulum 90-gradum sint.

B ad. Crus dextrum sic porrige angulum 45-gradum e pavimento. Simul ad pectus genu sinistrum adducere.

C. Continuo crus sinistrum extende et genu dextrum ad pectus ad motum pedaling creandum.

D. Apprehensa autem motu, superius corpus ita torquent, ut genu contrarium cubito occurrat.

40 Reps iterare; 20 per latus.

Latus Plank

A. Incipit ab una parte iacens. Fulcire cubito uno, pedibus reclinatis super alterutrum

B. Tolle coxis sic corpus tuum una linea recta. Extende op brachium usque ad laquearia. TENERE.

60 habe seconds; XXX seconds per latus.

X-Hop

A. Sta pedibus scapulis disiunctis. Prospice directum, flecte coxas et genua, ut genua in linea pedum manent.

B ad. Genua continue flectuntur usque ad femora parallela humi et retenta a 45 ad 90-gradum angulum ad coxas.

C. Propellere corpus sursum. Extendunt crura et repositio ad terram in ictu positus. Laevum crus debet esse antrorsum, et ius crus retro. Pondus aequaliter inter utrumque crura distribui debet.

D. Propellere corpus sursum. Extendite et repositione utrumque crurum ad terram recurrentem in situ salaputium. Permanere alterna inter pulmonem et salaputium motus. Uterque autem pedum motus adaequat unam repetitionem.

Reps XX repetere.

Martis: LISS

Cogita LISS oppositum HIIT. Ad tuam workout LISSAM, in humili gradu sustentato operam dare voles, pro celeris intensio laboris erumpit. Hoc significat rate cor tuum per totam workout stabilis manere debet. Actiones ut cyclus fortuitus, ambulatio, hiking hic operari possunt. Minus est de actione specifica et magis de intensione activo-recuperare. Bonus: Aliqua studia monstrant quod LISS disciplina efficacior est quam HIIT cum fit ad distributionem pinguem meliorandam. (Reprehendo plus aliquid stabilis-statu Cardio suggestiones ad auxilium vobis incipias).

Mercurii: Superius Corpus Workout

Circuitus 1

Tabula Jacks

A. Satus in alta tabula.

B ad. Pedes saliunt latiores coxis sine permittens pop- tibus supra scapulas.

C. Cito saliunt pedes retro et redeuntes ad positionem incipiens.

Reps XX repetere.

Lay-down ventilabis-Up

A. Iacent stomacho bracchia fronte extensa. Pedes calcitrare post tergum et digitos cuspis ad terram. Brachia ad corpus adduc et hinc thoracem colloca.

B ad. Pelle per pectus et extendere arma ad corpus levare retro usque in impulsum situm. Recta dorsum tenere et stabilire per musculos abdominis.

C. Tardius demittere corpus ad terram et extendere arma coram te.

Reps ad XII repetere.

Inflexus-Leg Jackknife

A. Terga iacent, bracchia supra caput extensa. Committere core et eleva crura off mat leviter. Hoc est principium positio tua.

B ad. Inspirare, genua flectere, et versus pectus trahere. Pedes simul manere debent. Simul bracchia ad pedes adducere, caput lente attollens et scapulas ferens et abdomine stratam.

C. Exhalas et deprime brachia, crura extende ut redeas ad locum initium, sed sine demissis pedibus ad solum.

Reps XV ad repetere.

Partem tabulam et coxae leva

A. Iace hinc hinc. Fulmine uno cubito, corpus in recta linea retine, pedes in vertice reclinatos, coxis elevatis.

B ad. Inclina sensim descendit, donec coxae vix terram attigerit, deinde dorsum elevat.

Repetere pro 24 reps; XII per latus

Ambitus 2

X-Plank

A. Satus in tabula positione manus leviter longius quam humeri latitudo seorsum et pedes simul. Hoc est principium positio tua.

B ad. Salvo recto dorsum et per nucleum stabiliendo, manum dextram et pedem sinistrum dimittunt, et eas infra bustum directe colligant. Revertere ad principium positio.

C. Itera utens manu sinistra et pede dextro. Permanere alterna inter dextra laevaque ad certum temporis spatium.

Repetere pro 24 reps; XII per latus.

Duplex Pulsus ventilabis-Up

A. Satus in impulsu positis manibus leviter longius quam humeri latitudo seorsum et pedes simul. Hoc est principium positio tua.

B ad. Inspiramus, flectimus cubita et abdominis inferiora versus terram, donec arma duos 90-graduum angulos formant. Recta et ue core retine.

C. Ventilabis per pectus et brachia leviter extendere. Flectere cubita, ut redeamus ad pulsum situm. Hunc motum perficiendum duobus temporibus "pulsu" appellatum in toto.

D. Exhalant et detrudunt per pectus, Extendunt bracchia, et redeunt ad carceres positiones.

Repetere pro X reps.

Russian Twists

A. Sede in grabato manibus ante pectus consertis. Flectere genua et positus pedibus in terra. Pedes simul servantes, terram pedibus attollunt, crura extendunt, ut fere recta sunt.

B ad. Torquent bustum ut dextra incedit. Torsos extortos est, ut redeat ad po- stum. Itera torquentes bustum ad laevam. Permanere alterna inter dextra et sinistra.

Reps XXX repetere; 15 per latus.

Volitantem Kicks

A. Super retro cubare, concurrere nucleum et utraque crura pavimenti erigere. Hoc est principium positio tua.

B ad. Simul dextrum crus attollunt et sinistrum crus deprimunt, ut neutrum solum attingat. Hoc debet motum "scissor-simile" creare.

Reps ad XXX repetere, per latus XV.

Feria Quinta: LISS

Si ad ampliorem apparatum accessum habes, cogita de insiliendo machinae remigio, elliptica, vel de magistro scalarum ad workout hodie LIS. Potuisti etiam calcitrare inclinare in antliam ambulandi workout ad res aromaticas usque. Si adhuc incertus es si dulcem maculam propter vehementiam in tua LISSA workout feris, sermonis experimentum accipe. Colloquium sine conatu respirare poteris.

Veneris: Full-Corpus Workout

Circuitus 1

Pop Squat

A. Pedes latiores sta quam scapulae distantes et digitos leviter emissos. Compunge manus ante pectus.

B ad. Imbibere. Exhalant et explosive pedibus repellunt, conferentes se in aerem saliendo. Arma post te tendere debent.

C. Terram in salaputium situm. Mollis genua tenere ne laeseris.

Reps XV ad repetere.

Eruca ambulate et ventilabis-Up

A. Sta pedibus scapulis disiunctis.

B ad. Vultus directus ante coxas et genua flectite et manus in terra ponite ante pedes. Manum ambules, donec corpus in impulsum situm est.

C. Flexa cubita et abdominis inferioris versus terram usque ad bracchia duos 90-graduum angulos formant. Recta dorsum tenere et cone core.

D. Exhalare, impellere per pectus et extendere arma ad reditum ad dis-positis.

Ej. Ambae manus retro ad pedes ambulant. Surgite, redite ad initium positionis.

Reps ad XII repetere.

Bent- et Rectus-leg Rases

A. Super terga recumbe, utrumque crurum extende, et nucleum committe. Hoc est principium positio tua.

B ad. Imbibere. Exhalant et flectunt genua, ferentes ad pectus. Pedes simul manere debent.

C. Inspirare et extendere crura ad priorem locum redire, sed sine pedibus ad terram demissis.

D. Exhalare. Dum crura extensa retinent, crura sursum lente attollunt, donec angulum coxis efficiant.

Ej. Imbibere. Pedes inferiores ad positionem revertuntur incipiens, sed sine pedibus ad pavimentum demissis. Perge alterna inter flecti et recta-crus producit.

Reps XX repetere.

Reverse Lunge et incurvato genu-Sursum

A. Sta pedibus scapulis disiunctis.

B ad. Inspira et magnum gradum retro pedem dextrum accipe. Utraque genua flectunt ad angulum 90-gradum, ut pondus aequaliter inter utrumque crurum distribuatur.

C. Exhalant, utrumque genu extendunt et in sinistrum pedem transferunt pondus. Simul, eleva pedem dextrum ad pectus genu adducendum.

D. Crus dextrum inferius ad incipiens situm redire sine pede quies in mat.

Repetere pro 24 reps; XII per latus.

Ambitus 2

X-Plank

A. Satus in tabula positione manus leviter longius quam humeri latitudo seorsum et pedes simul. Hoc est principium positio tua.

B ad. Salvo recto dorsum et stabiliendo per nucleum, manum dextram et pedem sinistrum dimittunt, et eas infra bustum directe colligant. Revertere ad principium positio.

C. Itera utens manu sinistra et dextro pede. Permanere alterna inter dextra laevaque ad certum temporis spatium.

Reps ad XII repetere.

Burpee

A. Sta pedibus scapulis disiunctis. Flectere ad utrumque coxas et genua et pone manus super mattam hinc inde pedibus.

B ad. Inspira et salire utrumque pedum retro ita ut crura post te totaliter extendantur.

C. Pedes antrorsum inter manus prosiliunt, ut pedes scapulae sine latitudine remaneant.

D. Exhalare et propellere corpus sursum in aera. Crura porrigunt infra et bracchia supra caput.

Ej. Inspiramus et terram ad initium positionis. Tenere genua mollia ne noceant.

Reps ad XII repetere.

Russian Twist

A. Sede in grabato manibus ante pectus consertis. Flectere genua et positio pedes humi. Pedes simul servantes, pedibus pavimentum attollunt et crura extendunt ut paene recta sint.

B ad. Torquent abdominis ad dextram ut dextera manus contignationem proxime praeter te attingat. Torsos intortis ad positionem redire incipiens. Itera torquentes bustum ad laevam. Permanere alterna inter dextra et sinistra.

Reps XXX repetere; 15 per latus.

lateralis Lunge

A. Sta pedibus iunctis et manibus ante pectus iunctis.

B ad. Magnum gradum ad dextram sume, protinus in pulmonem demissis, coxis retro demissis et genu dextro flectens, ut recta pedis recta linea sit. Serva crus sinistrum rectum sed non clausum, utroque pede antrorsum demonstrato.

C. Pedem dextrum repelle ut dextrum corrigas, pedem dextrum iuxta sinistrum, et ad positionem priorem redi. Hinc iterare.

Repetere pro 24 reps; XII per latus reps.

Saturni: Libitum Abs provocare

Quomodo facitur: Pone timer pro 7 minutis et ambitum quamplurimum absolve. Requiem unius momenti post 7-minutam rotundam. Bis amplius pro summa III volventem.

Circuitus

Commando

A. Satus in assere positus, bracchia in terram collocans, et utraque crura post tergum extendens.

B ad. Brachium dextrum dimittis et pone manum dextram firmiter in terra, directe sub humero dextro. Impetu ad dextram, statim sinistra in eodem exemplari sequitur. Bru core tp ne coxis ab versatum.

C. Revertere ad tabulam positionem solvendo manum dextram et in brachium deprimendo, antequam eadem manu sinistra facias. Exercitationem hanc repete, sinistra manu incipiens. Permanere alterna inter dextra et sinistra.

Iterare pro XXX secundis.

X Mons Climber

A. Manus ambae in area pone, scapulae latum seorsum, et ambo pedes simul post te. Hoc est principium positio tua.

B ad. Pedem sinistrum super pavimentum servans, genu dextrum flecto et introduc in pectus et cubitum sinistrum. Extendit crus dextrum et ad initium positio revertitur.

C. Pedem dextrum super pavimentum servans, genu sinistrum flecte et in pectus et ad cubitum dextrum introduc. Extendunt crus sinistrum et ad initium positio revertuntur.

D. Permanere alterna inter dextra et sinistra. Paulatim auget celeritatem, ut movens crus pavimentum non attingat.

Iterare pro XXX secundis.

X-Plank

A. Utraque manus in tabulato leviter latius quam humeri latum pone, et ambo pedes simul post te, super globulos pedum innixi. Hoc est initium positio.

B ad. Salvo recto dorsum et per abdomina stabiliendo, dextram manum et pedem sinistrum dimittunt, et eas infra bustum directe coniungunt. Revertere ad principium positio.

C. Itera utens manu sinistra et dextro pede. Permanere alterna inter dextra laevaque ad certum temporis spatium.

Iterare pro XXX secundis.

Latus Tabula et Oblique Crunch

A. Incipe in latere positio asseris cum pedibus reclinatis Prope bracchium sinistrum. Coxis leva ut corpus recta linea a capite ad calcem. Pone unguem rectum post aurem dextram. Hoc est principium positio tua.

B ad. Bracteae nucleum et cubitum dextrum et genu ad se mutuo afferunt.

C. Retro movere ac repetere illinc.

Iterare pro XXX secundis.

Inflexus-Leg Jackknife

A. Terga iacent, bracchia supra caput extensa. Committere core et eleva crura off mat leviter. Hoc est principium positio tua.

B ad. Inspirare, genua flectere, et versus pectus trahere. Pedes simul manere debent. Simul bracchia ad pedes adducere, caput lente attollens et scapulas ferens et abdominis scapulas.

C. Exhalas et deprime brachia tua, crura extende et ad initium revertendi locum, sed terram ne attingas pedes.

Iterare pro XXX secundis.

Scissors

A. Armis incumbunt lateri.

B ad. Utraque crura leva paucis digitis super terram et eas in figuram "V" separa.

C. Utraque crura recta servantes, simul et crus dextrum super sinistrum trajiciunt. Separate crura ad "V" iterum et eas in unum confer, sed hoc tempore crux sinistrum crus super dextrum.

Iterare pro XXX secundis.

Dominica: Requiem diem

Requiem sumere diem regressivum videri posset, sed memento te diem vacationis accipere ut musculos tuos recuperare sineres tam magna est quam tuorum workouts opprimendi. Corpus tuum tempus eget reparandi et fortius revertendi. Plus, quies iuvat vitare iniuriam et diuturnum lassitudinem. Si certum non es prorsus quid facere in die tuo off, hunc ductorem reprehendo ut diem rectam capias.

Review for