Quomodo recuperet Cursor genus Distantiae

Contentus

• Confestim Post-genus vel -Run: movens
• A paucis minutis post tuum Conclusio: Extende
• XXX-Minutes ad II horas post: Refuel
• Cum domum pervenias: motus fac Dynamic
• Vespere post genus accipe Suspendisse
• Postero die accipe movens
• Pluribus diebus: Spuma Roll
• A Week aut Duo later: Fortitudo Gloria
• Ad tres septimanas: Reprehendo-in cum Corpus tuum
• Review for

Utrum habes IRL fun-curre 5K in libris vel adhuc meditaris virtualiter occupare dimidium marathonium passibus nunc cancellatis eventus-postquam omnes in disciplina gosh-darnit ponis! quid facis post metam transieris (virtualis vel aliter) tam magni momenti est quam id quod fecisti ad "diem genus". Dum recuperatio aliquantulus of buzzword factus est, non significat illud flecte transitum aut aliquid per te flare debetis.

Reliqua quae post-currendo vel -generi accipis et quomodo refuelis et reaedificas corpus tuum erigit ad magnum proximum tuum vincendum, sive hoc ad clocking miliaria revertitur sive alium congruum propositum eligens. Et quam exacte quiescis et refuelis differre potes secundum passibus et intensio quod in currendo posuisti. Hanc igitur gradatim sequere, ducem peritum probatum, ut super pedes tuos recipias et magnum sentiens — quantumvis vel quantumvis ieris ieiuneris.

Confestim Post-genus vel -Run: movens

Probabiliter est tentare ut statim desinas vel sedeas post te transire lineam metam literalem vel figuratam, sed vis movere conari, etsi ad modicum tempus. "Si statim cessaveris, acidum lactatum aedificas et in cruribus manebis", Corinne Fitzgerald dicit, NSCA personale exercitator et raeda apud Mile High Run Club in urbe New York. Et hoc solum dimittet te gravius ​​et rigens postea et usque in crastinum. Itaque quinque-minutis quatitionibus intendunt vel, si id impossibile sonat, circa scandalum alacer ambulant. Si dimidium vel plenam marathonem modo compleveris, cogita hanc recuperationem distantiam paulo longiorem facere. Dum probabiliter id sonat extremum quod vis facere, optimum est defensionem tuam contra insanum fieri. Sentire liberum tam lentum ire quam necesse est ut omnia quae lactic acidum vastum in cruribus tuis fluant. (Related: Omnia scire de Slow- et Fast-Velle musculi fibrarum)

A paucis minutis post tuum Conclusio: Extende

Postquam autem crura illa excutias, debes aliquod tempus extendere. Dum extendens non necessario auxilium te ad iniuriam declinare vel ad emendare effectum, adiuvare potest tuum systematis nervosi mitescere, corpus tuum in plus quietis statum ponere, inquit Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., CLINICUS physicus et raeda in Bespoke curationes currunt. Plus, honestum sit, solum bonum sentit. Indici generalis in post-spatii genus est, quod modestum servare cupis, dicit Dircksen. Noli aliquid cogere, et desine si dolor in verum vertit dolorem.

Conare haec post-genus ab Fitzgerald tendens si nullas habes sensus ubi incipias sed iam musculos tuos constringendos sentire potest. 20-30 seconds quisque teneat.

Reverse crate:Ex sedente positione utraque crura recta coram te extende. Flectere crus dextrum et pone pedem dextrum in femur sinistrum interius. (Videbitur sicut arbor pose in yoga, sed sedet.) Inclinate ad umbilicum et tene. Tum latera transibit.

Papilio extendere; Ab sedente positione utrumque genua flectunt, simul extrema pedum ponunt, et ad umbilicum procumbunt.

Quad extendere; Aut tibi lateri, stomacho, vel stans, genu unum post te flecte, talum tene, vel pedem, et gluten, ut solve quad- rem.

XXX-Minutes ad II horas post: Refuel

"Nutri est manus-maxima res ad auxilium recuperandum post laborem durum", inquit Dircksen. Fac igitur ut PORTIO vel farinam post exitum tuum (quantumcumque abis!) facias et carb-idem combo facias.

In genere, cursores intendere debent circiter 15 ad 30 P. interdum inter 45 minuta ad unam horam confecta workout, dicit Pamela M. Nisevich Beda, R.D., auctor.Sudore. Comedite. Repeat. Ad carbs determinare, multiplica quod dapibus computat per duos ad quattuor. Praeter PORTIO velox, sicut lac socolatum post-currendum, carbum interdum combo in convivio tuo postea in die quoque habere vis. Corpus tuum solum glucosum (a carbs) in glycogen (quod musculi tui pro industria utuntur) tam celeriter converti potest, ut amet spatium escas tuas, inquit Beda.

Quantumcumque vadis, etiam clavem hydratio est quia cursores plerique in siccitate statui workout finiunt, inquit Beda. Si quis es qui multum sudat in cursu vel si currens super calidum et humidum tempestatem, intelligas electrolytos tuos potiones addere, sicut sodium vel potassium, ad potiones tuas, inquit. Hoc adiuvabit ut mineralia amissa in aestuoso cursu repleas, quae recuperationi subveniat.

Cum carbs, interdum, et hydratione aliqua distantia refellere vis, maxime interest si dimidium vel plenam marathonam perfeceris, inquit Beda. Pro his qui 5K vel 10K oppresserunt, refueling magni momenti est ut iterum in diebus venturis praestare possis, sed minus gravis est ut superioribus carbibus et dapibus comitibus occurrere.

"Post Marathonem aliqui non semper edere volunt, sed corpus tuum ad sanandum aliquid adiuvandum cupit", inquit Fitzgerald. Aliquid melius quam nihil est, etiam si vectem dapibus et malum, id est solida electio. Poteris etiam considerare medicamenta anti-inflammatoria (cogitare: turmeric, gingiberi, acerba cerasa, nuces) ad farinam post-generalem vel quaerunt ad sanationem promovendam.

"Opus est corpus tuum reparare et pugnare inflammationem quae sequitur naufragii quod fit cum terminum tuum et progrediendo propellis" addit Beda. "Ad auxilium reparandum et pugnandum sensus soreness exercitii relatas, anti-inflammatorias cibos et electiones victus necessariae sunt".

Cum domum pervenias: motus fac Dynamic

Cura recuperationis tuae, cum domum pervenies cum aliquo extensione dynamico. Conare stantes circulos coxas, tractum nervum mobile (humi calcaneo leviter in fronte alterius pedis flexo - et ambabus manibus descendens, deinde sta retro, latera transi, et alterna perserva), vel velox stantem quad- ram in quo vos alternis vicibus singulis brevibus. "Cum currere feceris, musculi tui calent, sed si usque ad finem diei expectaveris, refrigeratus es," inquit Fitzgerald. Quam ob rem dynamica progressiones sunt bonae electionis postea in die, plus motus adiuvat etiam rigorem arcent. (BTW, differentia est inter extensionem static et extensionem dynamicam, et unumquodque locum habet in exercitatione recuperativa).

Vespere post genus accipe Suspendisse

Vis incipere et continuare processus sanationis statim post genus, et quod includere potest Suspendisse professionalis vel compressionis forma-compressionis cogitare NormaTec ocreas recuperare."Vis sanum sanationis processum adiuvare ad ruborem junk e cruribus", inquit Fitzgerald.

Sessionem scribe postea in die, sed si non potes exprimi (cum habes aliquid celebrandi), sequenti die nimis laboras! Puta bene meritum donum tibi ad metam opprimendam!

Postero die accipe movens

Linteae tuae quasi locus perfectus videretur ad volvere et diem post stadium vel detegere tempus consumere, sed non ullis favoribus tuis musculos facient. Conare jogging (vel stricte ambulans) pro tantum 15 minuta vel usque ad 45 si stamina habes. "Postridie in stadio, brevis concussio est magna via ad reducendum quosdam illius rigoris et sanguinis refluxus ad illos musculos", says Dircksen. Si adhuc sentiens dolens de passu tuo, salit in elliptica vel alia exercitator crucis, innuit.

Potes etiam caput ad piscinam vel salire in cursoriam ad iter humiliorem impulsum movendum, inquit Fitzgerald. "Utere tempus tuum a currendo ut viam agendi, quam exercendo non fecistis", addit. Prorsus OK est vitare calciamenta tua currentia per alias aliquot septimanas - praesertim si longum intervallum perfeceris vel in aliquo velocissimo, breviore milliario, pones. Modo intende ut aliam viam invenias ad aliquem motum in die tua.

Pluribus diebus: Spuma Roll

Cape cylindrum et habe quinque ad X, imo XX minuta in quads, poplites, glutiones et vitulos. Investigatio quaedam ostendit remissionem myofascialem (vel tensionem in textus connectivi notae fasciae dissolutam) ex spumis volubilibus post-exercitium musculi soreness pugnare posse. (Related: Hoc est quod ultimum Recuperatio diem velut spectarent)

"Si tibi dolet aliquid et dolores in aliqua provincia certantes, paulum intende ibi ut spuma volubilis iucundam doloris modulationis effectum habere possit", inquit Dircksen. Ite circiter 45 secundis per musculus catervam et tardum serva. (Si nondum spumam cylindro instruxero, experire unum ex his optimi venditores).

A Week aut Duo later: Fortitudo Gloria

Est eximius momenti ad corpus tuum reliquum dare quod indiget sine insiliendo in homicida workout schedula, sed movens faciens beneficium musculi operati estis dum currit, potest adiuvare vos repercutire et fortes manere. Fitzgerald commendat clamshellos, pontes glutinosos et tabulas sicut paucas exercitationes corporis ponderis ad re-inducendum ad consuetum tuum cum sentis.

Ad tres septimanas: Reprehendo-in cum Corpus tuum

Poterisne plene ex 5K paucis diebus recuperare, sed Marathone? Haec alia fabula est. "Potestis etiam post tres septimanas recuperare", Gravis est animadvertere et corpus tuum paulo plus temporis dare antequam in workouts tuas desilire", inquit Fitzgerald. "Quemadmodum in longiora spatia diei stadii lenire debebis, etiam postea in eas remissio". Audi corpus tuum et accipe quantum debes quiescere et convalescere.

In diebus et septimanis post magnum genus, maximae res intendunt nutritionem, somnum, socialem, et levem exercitationem, inquit Dircksen. "Suspensus, spuma volubilis et opus corporis, magnae sunt modi ad dimicandum parasympatheticum ramum systematis nervosi, [reliqua ratio et digestio], quae prodest ad recuperationem et restitutionem expediendam, sed locum sanae nutritionis non debet accipere; somnos, consilia mentis et salutis' dicit.

Review for